وبلاگ شیمی - زندگی - سلامت wellcome to my weblog

از فواید تغذیه سالم در سنین بالا، افزایش سطح هوشیاری و ذکاوت، مقاومت بیشتر در مقابل بیماری ها، تامین انرژی بیشتر، ارتقاء سیستم ایمنی بدن، بهبود سریع تر و تنظیم بدن در مقابل بیماری های مزمن می باشد.

---

با افزایش سن، خوب غذا خوردن کلیدی است برای چشم اندازی مثبت به زندگی و تعادل روانی با افزایش امید به آن.

 

از جمله علل موثر در تغذیه ی ضعیف و نامناسب

* کاهش حس چشایی و بویایی و در نتیجه عدم لذت بردن از غذا.

* کاهش اشتها و عدم احساس طعم غذا به دلیل مصرف یکسری از داروها که برای برخی بیماری هایی که در سنین بالا رخ می دهد، تجویز می شود.

* مشکلات دندانی

* عدم تحرک

* فراموشی

* و افسردگی

 

طولانی تر و قوی تر زندگی کنیم

تغذیه ی سالم راهی برای حفظ  قوت استخوان ها ، ماهیچه ها و سایر اندام ها می باشد. مواد غذایی سرشار از ویتامین ها ، مقاومت بدن را افزایش داده و با سموم بیماری زا مبارزه می کند.

یک رژیم غذایی مناسب(کم کالری و غنی از ویتامین ها و موادمعدنی) خطر بیماری های قلب و عروق ، سکته ، فشار خون ، دیابت ، تحلیل استخوانی، سرطان و کم خونی را کاهش می دهد.

 

محافظت از حافظه

مطالعات نشان داده اند مصرف میوه های رنگارنگ، سبزیجات برگ دار سبز رنگ ، محصولات دریایی و آجیل ها که سرشار از اسید چرب امگا 3 هستند، تمرکز را افزایش داده و از آلزایمر ممانعت می کنند.

 

احساس بهتر

خوب غذا خوردن باعث بهتر شدن حواس پنج گانه می شود.

وعده ی غذایی مناسب باعث انرژی بیشتر، نگاه بهتر به زندگی و افزایش اعتماد به نفس می شود.

در واقع بدن وقتی احساس خوبی دارد که ما از درون احساس خوبی داشته باشیم.

کالری مورد نیاز زنان بالای 50 سال 

* آن هایی که فعالیت فیزیکی خاصی ندارند، حدود 1600 کیلو کالری در روز احتیاج دارند.

* آن هایی که فعایت فیزیکی متوسط دارند، حدود 1800 کیلو کالری در روز احتیاج دارند.

* آن هایی که فعالیت فیزیکی بالایی دارند، حدود 2000 کیلو کالری در روز نیاز دارند.

 

کالری مورد نیاز مردان بالای 50 سال

* آن هایی که فعالیت فیزیکی خاصی ندارند، حدود 2000 کیلو کالری در روز احتیاج دارند.

* آن هایی که فعایت فیزیکی متوسط دارند، حدود 2000 تا 2400 کیلو کالری در روز احتیاج دارند.

* آن هایی که فعالیت فیزیکی بالایی دارند، حدود 2400 تا 2600 کیلو کالری در روز نیاز دارند.    

نکات در خور توجه

سالمندان باید برخی توصیه ها را بیشتر از بقیه مدنظر داشته باشند، در ادامه برخی از آن ها را برای تان آورده ایم:

* خوردن مایعات فراوان خوصوصا آب

* کمتر کردن مصرف نمک

* لذت بردن از چربی ها: با مصرف به اندازه ی روغن های گیاهی خصوصا روغن زیتون ، خوردن گردو و محصولات دریایی و روغن دانه بذر کتان 

* نخوردن قند های ساده و عدم مصرف مداوم شیرینی ها، در عوض خوردن کربوهیدرات های پیچیده مانند نان خصوصا با آرد کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات.

* استفاده از روش های پخت مناسب مانند کباب کردن ، بخار پز کردن و گریل کردن با مصرف روغن در کمترین میزان.

* و استفاده از تمام رنگ ها در بشقاب! مصرف سبزیجات  با رنگ گوناگون!

---

برخی مواد غذایی حاوی ریزمغذی‌هایی هستند که باعث زیبایی پوست می‌شوند. توصیه می‌کنیم مصرف مواد غذایی زیبایی بخش مثل ماهی آزاد، کیوی، گیاه کتان، چای سبز و.... را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.

 

میوه، میوه و باز هم میوه

میوه‌هایی که میل می‌کنید سرشار از آب، ویتامین C، بتاکاروتن و آنتی اکسیدان‌ها هستند که به روشنی و انعطاف پذیری پوست کمک می‌کنند.

در این میان ویتامین C جایگاه ویژه‌ای دارد. این ویتامین سنتز کلاژن پوست را تحریک می‌کند، از آسیب‌های نور خورشید جلوگیری و اثرات نامطلوب فشارهای روحی روانی را ترمیم می‌کند.

ویتامین C در تمام میوه‌ها وجود دارد مرکبات، کیوی، پاپایا، انبه و میوه‌های قرمز از منابع غنی این ویتامین محسوب می‌شوند.

سعی کنید روزانه چند واحد میوه‌ی حاوی ویتامین C میل کنید و روز «پُر میوه‌ای» داشته باشید. 

البته از مصرف مواد غذایی دیگری از قبیل آلو خشک یا گردو نیز غافل نشوید.

 

امگا3 های محبوب

روغن‌های سرشار از امگا3 به حفاظت از سلول‌ها و احیای آن‌ها کمک می‌کنند. این اسید چرب محافظ خوبی برای پوست محسوب می‌شود و جلوی آسیب‌های سلولی ناشی از نور خورشید را می‌گیرد. همچنین باعث افزایش قوام و خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود و ظهور چین و چروک را به تأخیر می‌اندازد.

از انواع  این روغن‌ها می‌توان به روغن کلزا، گردو و گیاه کتان اشاره کرد. مصرف روزانه 2 تا 3 قاشق سوپ‌خوری از روغن‌های سرشار از امگا3 برای رفع نیاز بدن کافی است.

 

مواد غذایی قلیایی

مواد غذایی مصرف شده در هنگام گوارش، مواد بازی یا اسیدی تولید می‌کنند. بدن انسان برای داشتن عملکرد خوب و پیشگیری از پیری پوست به PH ثابتی در حدود 7 نیاز دارد.

 

در هر وعده غذایی نسبت مواد غذایی قلیایی به مواد غذایی اسیدی را 70 به 30 تنظیم کنید؛ یعنی 70 درصد مواد غذایی قلیایی مثل سبزیجات و میوه‌های تازه و 30 درصد مواد غذایی اسیدی مثل گوشت، تخم مرغ، پنیر، نان، آرد، پاستا، مواد غذایی صنعتی.

توصیه می‌کنیم مواد غذایی اسیدی را با مواد غذایی به اصطلاح «جبرانی» مصرف کنید مثلاً گوشت را با سبزیجات، پاستاها را با گوجه فرنگی و پنیر را با انجیر خشک میل کنید.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز علاوه بر این که به واسطه‌ی داشتن انواع ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و املاح معدنی، پوست را در وضعیت مطلوبی نگه می‌دارند برای سلامت لوله گوارش نیز مفیدند. در واقع هر اختلالی که در روده‌ها پیش می‌آید پس از مدتی تأثیرش را روی رنگ پوست صورت و کیفیت آن به جا می‌گذارد.

این سبزیجات زیبایی بخش عبارتند از: کلم، اسفناج، بروکلی، کلم چینی، تربچه، شاهی، شلغم، انواع سبزیجات معطر مثل جعفری، ریحان، مرزنگوش، نعنا، برگ بو، آویشن و غیره.

بهتر است این سبزیجات به صورت خام یا با اندکی روغن زیتون یا کلزا مصرف شوند تا آنتی اکسیدان بیشتری جذب بدن گردد.

اگر مایلید سبزیجات را به صورت پخته میل کنید، آن‌ها را بخار پز کرده و هفته‌ای سه الی چهار مرتبه میل کنید.

 

از ماهی‌های چرب غافل نشوید

ماهی آزاد، ماهی ماکرو، شاه ماهی، ساردین، ماهی کولی و مارماهی‌ها حاوی مقدار زیادی امگا3 هستند که یکی از قوی‌ترین مواد ضد التهاب طبیعی محسوب می‌شود و به طور مستقیم در ساخت کلاژن تأثیر می‌گذارد.

همان‌طور که پیش از این گفته شد اسید چرب امگا3 از پوست محافظت، روند آسیب‌های سلولی ناشی از نور خورشید را متوقف، پوست را مقاوم‌تر و انعطاف پذیری آن‌را بیشتر می‌کند و ظهور چین و چروک پوست را به تأخیر می‌اندازد.

 

ضمن این که این ماهی‌ها سرشار از ویتامین A می‌باشند که برای حفاظت از پوست لازم است. هفته‌ای دو تا سه وعده 150 گرم ماهی را به صورت نمک سود یا بخارپز مصرف کنید.

اولویت را به ماهی‌های تازه بدهید؛ زیرا امگا3ها نسبت به اکسایش حساس هستند. البته می‌توانید ماهی دودی را هم به صورت یخ زده و یا هم کنسرو مصرف کنید. توجه داشته باشید کنسروها بدون چاشنی و یا با روغن زیتون یا کلزا تهیه شده باشند.

 

تخم کتان

به گفته پزشکان تغذیه، تخم‌های گیاه کتان دارای مقدار بسیار زیادی امگا3 هستند که به تولید کلاژن، حفاظت از پوست و جلوگیری از پیدایش چین و چروک‌ها کمک می‌کند.

روزانه 2 تا 3 قاشق چای‌خوری تخم کتان آسیاب شده را روی سوپ، سالاد و غذاهای‌تان بپاشید.

با آسیاب کردن تخم کتان امگا3 بیشتر جذب بدن می‌شود.

توصیه می‌کنیم مصرف تخم مرغ‌ها و گوشت حیواناتی را که با تخم کتان تغذیه شده‌اند، در الویت برنامه غذایی‌تان قرار دهید.

---

ویتامین‌ها نقش بسزایی در لطافت و نرمی پوست دارند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ویتامین آ، پوست نرم و تازه ای را به وجود می‌آورد که خشک و زبر نمی‌گردد.

ویتامین ث برای نرمی و لطافت پوست و جلوگیری از بیماری‌های عفونی مفید است.

ویتامین ب، ویتامین‌های مخصوص پوست می‌باشند. تمام گروه ویتامین ب نقش اصلی در نگهداری پوست سالم و جوان دارند.

 

بر اساس این گزارش، برای داشتن پوستی نرم و لطیف می‌توان از موارد زیر استفاده کرد:

آب لیمو

آب لیمو را در شربت عسل مخلوط و مصرف نمایید تا جوش‌های قرمز روی پوست از بین برود.

 

مرزه

مرزه همراه با انجیر خشک باعث باز شدن منفذهای پوست صورت می‌شود و در نتیجه رنگ صورت را باز می‌کند.

 

خیار

آب خیار را به عنوان محلول شستشو برای پوست‌های چرب به کار می‌برند که این عمل بسیار موثر و نتیجه بخش است.

 

گلاب

گلاب برای شستشوی پوست و نرم و لطیف کردن آن مفید است.

 

گیلاس 

اگر گیلاس را له کنید و به روی پوست خود بگذارید، به علت ویتامین‌های زیادی که دارد که پوست‌های خسته را لطیف می‌کند، به همین جهت است که مصرف آن برای زیبایی صورت و گردن توصیه شده است.

 

شلغم

اشخاصی که مبتلا به اگزما هستند اگر هر روز مقدار کمی شلغم خام بخورند نیاز گوگرد بدن آن‌ها برطرف خواهد شد و در اگزمای آن‌ها برطرف می‌شود.

 

کاهو

کاهو سرشار از ویتامین‌های آ، ب، ث و دارای آهن، آهک، کلسیم، فسفر، منیزیم، ید، منگنز، روی، مس و سدیم است خنک است، تشنگی را تسکین داده و رنگ چهره را باز می‌کند.

 

انگور

آب انگور پوست بدن را نرم می‌کند و افزودن آن به ماسک‌های زیبایی فواید بسیار دارد.

 

روغن زیتون

مخلوط روغن زیتون و کنین از ضربه آفتاب به پوست شما جلوگیری می‌کند.